Звички – Які є шкідливі та корисні звички?

10 поширених звичок, які руйнують мозок людини. Ви теж це робите?

Мозок людини – це складний механізм і дуже чутливий орган. Якщо він функціонує належним чином, людина насолоджується душевною та фізичною рівновагою. Коли «командний центр» починає давати збої, виникають проблеми в т.ч відсутність концентрації і провали в пам’яті. Які звички негативно впливають на роботу мозку? Від яких повсякденних справ краще відмовитися?

1. Якщо людина не спить кілька ночей поспіль, її мозок починає фальсифікувати реальність і створювати неймовірні бачення.
2. Для пасивної роботи мозку потрібно близько 300 ккал – при підвищеній активності потреба зростає, тому необхідно збалансоване харчування
3. У 1995 році вчені виявили зв’язок між способом мислення людей і тим, як функціонує людський мозок
4. У курців тонша кора головного мозку, щоб перебудувати структуру мозку, необхідно розлучитися з сигаретами

Занадто мало сну – як це впливає на мозок?

Безсонні ночі або недосип стають «нормою» для зайнятих людей, старанних студентів, молодих мам чи любителів вечірок. Однак хронічне недосипання дуже негативно позначається на роботі мозку. Усе завдяки гліальним клітинам, присутнім у нашому найважливішому органі. У нормальних умовах вони допомагають позбутися від неефективних елементів, що покращує роботу нервової системи. У ситуації, коли людина регулярно недосипає, гліальні клітини посилюють свою активність, руйнуючи здорові нейрони.

Наукові експерименти підтверджують зв’язок між неправильним функціонуванням мозку та поганим сном. проф. Мікеле Беллезі з Політехнічного університету Марке в Італії спостерігав зміни в мозку мишей, які були змушені спати занадто мало. У цьому випадку активувалися мікрогліальні клітини, які в людському органі зустрічаються, в тому числі, при хворобі Альцгеймера. У свою чергу вчені з Університету штату Мічиган доводять, що навіть одна безсонна ніч порушує процеси запам’ятовування і може фальсифікувати спогади.

Без сніданку – як реагує мозок?

Швидке життя та супутня постійна спішність призводять до того, що багато людей пропускають найважливіший прийом їжі. Здоровий сніданок – адже ми про нього говоримо – не тільки позитивно впливає на метаболізм, але й забезпечує ефективну роботу мозку протягом дня. Повноцінну їжу, багату складними вуглеводами (наприклад, цільнозерновий хліб, вівсяна каша ), білками та жирами, слід з’їсти протягом години-двох після пробудження. Завдяки поживним речовинам організм виробляє м.ін. нейромедіатори, які відповідають за правильну роботу нервової системи.

Людина, яка пропускає сніданок, зазвичай спостерігає такі симптоми, як відсутність концентрації, депресивний настрій або неприємні прогалини в памяті. Ці симптоми можна пояснити дуже просто. Досить уявити, що мозок – орган, що відповідає за роботу всього організму і передачу мільйонів імпульсів протягом дня – відрізаний від основного джерела енергії. Ця нездорова практика призводить до ситуації, коли людина з лишком компенсує нестачу калорій на початку дня і, швидше за все, тягнеться до висококалорійної їжі.

Куріння сигарет і функція мозку

Куріння тютюну викликає не тільки рак легенів, а й викликає негативні зміни в головному мозку. Крім гіпоксії, вказана залежність між цією залежністю і товщиною кори головного мозку. У курців він менший, ніж у некурців. На практиці це означає порушення таких функцій, як:

1. правильне використання мови
2. правильне сприйняття
3. здатність до концентрації
4. запам’ятовування.

Дослідники з Монреальського неврологічного інституту в Канаді та шотландського Единбурзького університету обстежили групу з 500 курців різного віку щодо цього. У їхній корі головного мозку було більше ділянок, де вона була набагато тоншою. На щастя, також доведено, що шкідливі процеси можна повернути назад. Відмова від куріння допоможе. Люди, які відмовилися від наркоманії, мають шанс відростити зовнішній шар півкуль головного мозку, але його повна регенерація неможлива.

Нездорове харчування – вплив цукру та жиру на мозок

Прості цукру, в тому числі в солодощах і газованих напоях, сприяють набору ваги, а також негативно впливають на роботу мозку. Дослідження підтверджують, що надмірна кількість простих вуглеводів у раціоні погіршує пам’ять, знижує концентрацію та підвищує ризик депресії. Подібну дію мають насичені жири, які можна знайти, наприклад, у солодких закусках, жирних соусах або плавленому сирі.

Людський мозок є надзвичайно вимогливим органом. При мінімальній активності він споживає близько 240 ккал на кілограм своєї ваги. На практиці це означає, що організм використовує близько 300 ккал в день. Щоб забезпечити його правильне функціонування, варто перевірити свої харчові звички. У першу чергу він повинен бути багатий поживними речовинами ( вуглеводами, білками, здоровими жирами з овочів, насіння та риби) у відповідних пропорціях, вітамінами та мінералами. До цього ви можете без докорів сумління додати 10 – 12 столових ложок білого цукру на день – за даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), ця кількість не повинна завдати шкоди вашому здоров’ю.

Щоденний стрес і його шкода для мозку

Короткочасний стрес може мобілізувати організм до дії, але в хронічній формі він має серйозні наслідки для здоров’я людини. Перебування під тиском протягом тривалого часу впливає на мозок. Вчені з Інституту експериментальної біології Польської академії наук М. Ненці у Варшаві довів, що під впливом сильних стресових подразників руйнуються зв’язки між нервовими клітинами. Це може призвести до змін мозку, які є однією з причин депресії.

Сучасні технології – як смартфони впливають на мозок людини?

Важко уявити повсякденне життя без смартфона. Однак, як виявилося, цей практичний пристрій може погано позначитися на роботі розуму. Вчені припускають, що надмірне використання сучасних технологій порушує хімічний баланс мозку. Дивлячись на екран протягом багатьох годин, людина відчуває інтенсивні подразники, надлишок яких призводить до:

1. тривожні стани
2. безсоння
3. виснаження
4. дратівливість.

Сучасні технології, незважаючи на їх очевидні переваги, часто призводять до залежності.

Надмірне вживання алкоголю та його пошкодження мозку

Вживання алкоголю в помірних кількостях не шкодить здоров’ю, але зловживання ним може призвести до незворотних змін у мозку (і не тільки). Надмірне споживання міцних напоїв може призвести до: тимчасова втрата свідомості, а також постійне пошкодження нервових клітин. Саме з цієї причини алкоголіки страждають від розладів мови, розладів пам’яті та марення. Останній визначає серйозний стан зміненої свідомості, при якому виникають марення, галюцинації та марення.

Відмова від фізичних навантажень – чому це шкідливо для мозку?

Малорухливий спосіб життя негативно позначається на вазі і загальному фізичному стані. Звичка сидіти на дивані після роботи має й інші мінуси. Відсутність фізичної активності знижує постачання мозку киснем. Нестача повітря може спричинити:

1. хронічна втома
2. відсутність енергії та мотивації діяти
3. пригнічений настрій
4. головні болі
5. занепокоєння
6. порушення концентрації уваги і пам’яті.

Регулярні фізичні вправи можуть повернути цей процес назад, що призведе до гарного фізичного та психічного здоров’я. Важливо, що заняття спортом є стимулом, під впливом якого в організмі виділяється серотонін, широко відомий як «гормон щастя». Він відповідає за приємні відчуття, які компенсують зусилля.

Відсутність розумової підготовки – чому це шкідливо для мозку?

Для розвитку мозку, як і тіла, потрібні відповідні вправи. Якщо цим елементом знехтувати, розум поступово втрачає здатність запам’ятовувати і асоціює факти з набагато меншою яскравістю. Крім того, у літньому віці підвищується ризик розвитку деменції або хвороби Альцгеймера. На допомогу приходить розумовий тренінг, який поєднує приємне з корисним. Найпоширеніші практики включають:

1. соціальні бесіди на цікаві теми
2. кросворди
3. логічні ігри
4. пазли
5. вивчення іноземних мов
6. читання книг
7. написання.

Негативне мислення шкідливе для мозку

Бачити світ у чорних тонах – це сфера песимістів, що може стати небезпечною звичкою. Тисячі думок щодня проходять через людський розум, і кожна з них викликає певну реакцію в мозку. У 1995 році вчені з Національного інституту психічного здоров’я довели, що існує зв’язок між певним способом мислення і діяльністю цього органу. Негативні думки – страхи, хвилювання, погані спогади – змушують центральний орган виробляти хімічну речовину, відповідальну за погіршення настрою.

Постійне песимістичне мислення призводить до довгострокових змін у свідомості. Часто це стає причиною тривожних розладів або інших психічних захворювань. Негативне ставлення саме по собі може значно ускладнити повсякденне життя. На щастя, ви можете позбутися цієї звички, розвиваючи позитивні бачення.

Є багато щоденних звичок, які шкодять мозку. Однак не всі знають про шкідливий вплив народних практик на функціонування розуму. Шкідливі звички можна замінити здоровими ритуалами. Це потребує часу, зусиль і зобов’язань, але досягнення мети гарантує фізичне та психічне здоров’я.

7 шкідливих звичок для здоров’я та як від них позбутися

У кожного з нас є шкідливі звички, які ми хочемо змінити. Незалежно від того, чи це занадто багато перекусів, чи недосипання, пороки буває важко позбутися, коли вони стають рутиною, закріпленою в нашому мозку.

Експерти кажуть, що виявлення шкідливої ​​звички є першим кроком до покращення вашого здоров’я та самопочуття, але лише мотивації не завжди достатньо. Дослідження показують, що ви, найімовірніше, досягнете успіху у зміні своїх звичок, якщо поставите невеликі, але конкретні цілі, перебудуєте своє оточення та заміните шкідливу звичку на більш вигідну для себе заміну.

Як це виглядає для конкретної звички, яку ви хочете позбутися? Ось кілька поширених шкідливих звичок і поради експертів щодо кожної з них:

1. Шкідлива звичка: занадто багато сидіти

Чому це небезпечно : Дослідження показують, що тривале сидіння підвищує ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету, раку та інших проблем зі здоров’ям.

Чим більше часу ви проводите сидячи, тим вище ризик передчасної смерті. Дослідження 2017 року, яке відстежувало рівень активності 7985 дорослих старше 45 років, показало, що ті, хто проводив найбільше сидячого часу, мали майже вдвічі більший ризик смертності, ніж ті, хто проводив менше часу сидячи.

Опитування показують, що кількість часу, який американці проводять сидячи, зростає, а люди похилого віку сидять у середньому шість годин на день.

Як зупинитися:

• Встановіть таймер:  встановіть будильник на своєму мобільному телефоні як нагадування вставати і рухатися кожні півгодини або годину, пропонує Кетрін Янковскі, фізіолог фізичних вправ і ад’юнкт-професор коледжу медсестер Університету Колорадо. Коли ви дивитесь телевізор, обов’язково промаршируйте на місці або зробіть кілька присідань під час рекламних пауз. Дослідження опубліковане в 2015 році показало, що заміна двох хвилин сидіння на дві хвилини легкої активності щогодини знижує ризик смерті приблизно на 33 відсотки.
• Спробуйте фітнес-трекер:  розумний годинник є хорошим інструментом, оскільки він відстежує всю вашу активність протягом дня, незалежно від того, йдете ви пішки з віддаленого місця паркування чи рухаєтеся всередині будинку. Трекери також можуть мотивувати, оскільки ви можете працювати над досягненням конкретних цілей, таких як кількість кроків на день, каже Янковскі.
• Прив’яжіть фізичну активність до того, що вам подобається:  слухайте подкаст чи аудіокнигу під час прогулянки або запросіть друга приєднатися до вас на щоденну прогулянку. Якщо вам подобається волонтерство, шукайте можливості, які включають рух, будь то штовхання візка з книгами в лікарні, вигул собак у притулку для тварин або збирання сміття на дорогах.

2. Шкідлива звичка: безперервно перекушувати

Чому це небезпечно:  перекуси самі по собі не обов’язково шкідливі для вашого здоров’я, каже дієтолог Сандра Аревало, представник Академії харчування та дієтології. Це залежить від того, як часто ви перекушуєте, скільки ви їсте і чим перекушуєте.

На жаль, опитування 2021 року показало, що більшість американців обирають закуски, багаті цукром або сіллю, найпопулярнішими виборами є картопляні чіпси (56 відсотків), шоколад (55 відсотків) і цукерки (45 відсотків). За останні 30 років середня кількість перекусів, які споживаються в день, подвоїлася. Дослідження показують, що чим більше перекусів ви їсте, тим більше споживаєте калорій.

Як зупинитися:

• Слідкуйте за своїми порціями:  якщо ви схильні бездумно хапати жменями чіпси з сімейного пакета або коробки, ви, ймовірно, їсте більше, ніж уявляєте, каже Аревало. Відміряйте по одній порції в невелику ємність, а решту відкладіть. Намагайтеся бути уважними під час їжі, зосереджуючись на ароматі, смаку та якості закуски.
• Полегшіть пошук здорової заміни:  тримайте порційні пакети з горіхами, йогуртом, сирними паличками та нарізаними овочами чи фруктами під рукою. Тримайте нездорові закуски подалі від дому або кладіть їх на високу полицю чи в задню частину комори, де до них важче дістатися.
• Спершу випийте склянку води:  люди часто плутають спрагу з голодом, тому попросіть себе випити склянку води, перш ніж перекусити.
• Відволіктися:  Ви справді голодні, чи просто нудьгуєте чи перебуваєте в стані стресу? Замість того, щоб їсти, спробуйте швидко прогулятися, вести щоденник або пофарбувати нігті. «Займіться чимось», — каже Аревало. «Як тільки ви це зробите, потреба їсти може зникнути».

3. Шкідлива звичка: вживання занадто багато цукру

Чому це небезпечно:  дієта з високим вмістом цукру пов’язана з вищим ризиком захворювань серця, печінки, нирок, раку та діабету. Новітніші дослідження показують зв’язок між психічним здоров’ям і функцією мозку, каже Ума Найду, психіатр з питань харчування в Гарварді та автор книги «  Це ваш мозок про їжу» .

Американська кардіологічна асоціація рекомендує не більше 9 чайних ложок доданого цукру на день для чоловіків і 6 чайних ложок на день для жінок. Середньостатистична доросла людина в США з’їдає близько 17 чайних ложок цукру, що майже вдвічі перевищує ліміт для чоловіків і втричі ліміт для жінок.  

Як зупинитися:

• Слідкуйте за прихованими цукрами:  перевіряйте грами доданого цукру на харчових етикетках і відстежуйте, скільки цукру ви з’їдаєте за день, каже Найду. Жінки не повинні прагнути до 24 грамів (6 чайних ложок). Для чоловіків це 36 грамів (9 чайних ложок). Цукор часто додають у гострі страви, яких ви не очікуєте, наприклад, кетчуп, заправки для салатів, соуси для пасти, крекери та піцу.
• Потягніться до фруктів:   наступного разу, коли ви захочете до солодкого, скуштуйте мандарин, манго чи ананас, перш ніж взяти підсолоджене ласощі, пропонує Аревало. «Фрукти все ще солодкі на смак, але вони містять вітаміни та клітковину», — каже вона. 
• Підсолоджуйте їжу самостійно:  ароматизовані продукти, такі як вівсянка та йогурт, багаті цукром. Замість цього купіть звичайний йогурт або вівсянку та додайте свіжі або заморожені фрукти, несолодке яблучне пюре або навіть крапку меду чи чистого кленового сиропу. Ароматизовані кавові напої також можуть містити багато цукру; кращий варіант – почати з несолодкого латте та додати свій улюблений підсолоджувач.

4. Шкідлива звичка: надмірне вживання алкоголю

Чому це небезпечно:  хоча більшість експертів стверджують, що випити келих вина під час вечері – це добре, надмірне вживання алкоголю пов’язане зі станом здоров’я, зокрема високим кров’яним тиском, захворюваннями серця та печінки, інсультом і раком. Занадто багато алкоголю може викликати депресію, тривогу та безсоння, а також послаблює вашу імунну систему. Центри з контролю та профілактики захворювань визначають « надмірне вживання алкоголю» як вісім або більше напоїв на тиждень для жінок і 15 або більше на тиждень для чоловіків.

Як зупинитися:

• Встановіть конкретні обмеження:  спробуйте призначити один-два дні без алкоголю або поставте собі за мету пити лише у вихідні. Обмежте себе певною кількістю напоїв  на день. Записуйте свої цілі та відстежуйте, наскільки добре ви їх досягаєте, каже Аревало. Якщо ви постійно знаходите виправдання, щоб випити, попросіть друга, члена сім’ї чи медичного працівника про підтримку.
• Дотримуйтеся темпу:  повільно потягуйте напій і випивайте склянку води або газованої води після кожного алкогольного напою, радить Найду. Це допоможе вам уникнути зневоднення та сповільнить роботу, щоб ви не пили безперервно. Ви також можете вибрати альтернативи з меншим вмістом алкоголю або більш розбавлені напої. Ніколи не пийте на голодний шлунок.
• Змініть свій розпорядок дня:  багато людей п’ють, коли їм нудно, у стресі або сумно, каже Найду. Перш ніж потягнутися за напоєм, подумайте, що викликає таке бажання. Тоді подумайте, чи інше заняття може бути більш здоровою альтернативою, будь то медитація, швидка прогулянка або дзвінок другу за підтримкою.

5. Шкідлива звичка: недосипання

Чому це небезпечно:  брак сну пов’язують із низкою проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, діабет 2 типу, високий кров’яний тиск, хвороби серця, інсульт, погане психічне здоров’я та ранню смерть. Деякі дослідження показали, що люди, які менше сплять, піддаються більшому ризику погіршення когнітивних функцій.

Біологічні зміни, які відбуваються з віком, можуть ускладнити засинання та збереження сну, але люди похилого віку повинні спати від семи до дев’яти годин на добу, каже Майкл Бреус, клінічний психолог і спеціаліст зі сну.

Як зупинитися:

• Утримуйтесь від дрімот, особливо пізно:  сон спалює хімічні речовини у вашому мозку, які говорять вам спати, каже Бредлі Вон, експерт зі сну та професор неврології в Медичній школі Університету Північної Кароліни. «Іноді подрімати на 10 або 15 хвилин — це нормально, але якщо у вас виникають проблеми зі сном вночі, встаньте та погуляйте в той час, коли ви зазвичай дрімаєте», — пропонує він.
• Подумайте про свої ліки:  запитайте свого лікаря, чи можуть ліки порушувати ваш сон. «Спробуйте переконатися, що ліки, які можуть бути седативними, більше завантажуються ближче до ночі, а ліки, які є більш тривожними, більше завантажуються ближче до ранку», — каже Вон. «Стільки людей приймають водяну таблетку вночі, а потім встають сім разів, щоб пописати. Звичайно, вони не можуть спати».
• Якщо ви не можете заснути, встаньте з ліжка:  якщо ви прокинулися вночі, не лежіть там, відчуваючи тривогу. Замість цього Бреус рекомендує встати з ліжка і написати щоденник або тихо ходити по дому, приглушивши світло. «Легкі рухи можуть допомогти вам підготуватися до сну, не даючи вам надто багато енергії», — каже він.
• Підтримуйте послідовний графік сну:  якщо ви на пенсії, ваш день може бути не структурованим, але все одно важливо прокидатися й лягати спати щодня в один і той самий час —навіть у вихідні, каже Бреус. Уникайте великих прийомів їжі, кофеїну та алкоголю протягом чотирьох годин до сну. Якщо ви все ще страждаєте від безсоння, Бреус рекомендує спробувати поведінкову когнітивну терапію, перш ніж звернутися до ліків для сну.

6. Шкідлива звичка: Ви приймаєте занадто багато ліків

Чому це небезпечно:  хоча ліки створені, щоб допомогти нам, використання пяти або більше ліків одночасно, що називається поліпрагмазією, може бути небезпечним для людей похилого віку. За даними Національного інституту старіння, поліпрагмазія збільшує ризик взаємодії ліків і побічних ефектів, включаючи падіння та когнітивні порушення.

Серед наркотиків, які викликають найбільше занепокоєння, є такі опіоїди, як оксикодон (OxyContin, Percocet) і гідрокодон (Vicodin), особливо якщо вони використовуються протягом тривалого часу для лікування хронічного болю, каже Падма Гулур, доктор медичних наук, фахівець із знеболення в клініці Duke Pain Medicine. в Даремі, Північна Кароліна.

Ліки від тривоги та засоби для сну також можуть бути ризикованими, каже Гулур, особливо бензодіазепіни (ксанакс, клонопін), які пов’язують з автомобільними аваріями та падіннями у літніх людей. Навіть безрецептурні ліки, такі як Benadryl, Advil і Tylenol, можуть з часом викликати проблеми, каже Гулур.

«Деяким людям дійсно потрібні ці ліки, але метою має бути найнижча ефективна доза протягом найкоротшого ефективного часу», — каже Гулур.

Як зупинитися:

• Попросіть свого лікаря переглянути ваші ліки. Багато людей похилого віку приймають одні й ті ж ліки десятиліттями без сумнівів, каже Гулур. Натомість принаймні раз на рік (або в ідеалі навіть частіше) поговоріть зі своїм лікарем первинної медичної допомоги або фармацевтом і обговоріть кожен із своїх ліків — чому ви його приймаєте, чи існують безпечніші способи впоратися зі своїми симптомами та чи варто спробувати обійтися без цього.
• Спробуйте немедикаментозні альтернативи. Подумайте, чи є немедикаментозний спосіб спробувати вирішити вашу проблему. Доведено, що акупунктура, маніпуляції на хребті, йога, тай-чі та прогресивне розслаблення м’язів допомагають при хронічних болях у спині. Або якщо у вас тривога, медитація, йога або психотерапія можуть допомогти.  
• Прочитайте інструкцію до ліків або вкладиш. Незалежно від того, приймаєте ви ліки, що відпускаються за рецептом, чи без рецепта, зверніть особливу увагу на шкідливі взаємодії та побічні ефекти, пам’ятаючи, що вони можуть не вплинути на вас відразу.

7. Погана звичка: Ви занадто багато хвилюєтеся

Чому це небезпечно: постійне хвилювання змушує ваше тіло постійно боротися або бігти, прискорюючи частоту серцевих скорочень, підвищуючи артеріальний тиск і викликаючи запалення, каже Емі Морін, психотерапевт і автор книги «13 речей, яких психічно сильні люди не роблять». робити.

У довгостроковій перспективі хронічний стрес пов’язують із мігренню, проблемами зі сном, пригніченням імунної системи та підвищеним ризиком інсульту та інфаркту.

Як зупинитися:

• Заплануйте час для турбот: виділіть собі 15 хвилин щодня, щоб подумати про все, що вас хвилює, пропонує Морін. Можливо, занесіть це в календар. Щоразу, коли ви починаєте відчувати стрес поза цим періодом часу, скажіть собі, що зараз не час для хвилювання. «Це звучить абсолютно смішно, але є дослідження, яке показує, що можна тренувати свій мозок, і це працює», — каже Морін.
  
  
• Відволікайтеся. Запитайте себе, чи ви можете контролювати те, про що ви турбуєтеся, чи ні. Якщо це те, що ви не можете контролювати (найчастіше так), нагадайте собі про це, а потім знайдіть щось інше, щоб залучити свій розум. Можливо, ви напишете список покупок або почнете розгадувати кросворд. Або зателефонуйте міжміському другу чи члену родини.
• Подумайте про професійну допомогу. Якщо занепокоєння впливає на ваше щоденне функціонування або здатність насолоджуватися життям, подумайте про те, щоб знайти терапевта, говорить Морін. Майте на увазі, що це не обов’язково має бути довгострокове зобов’язання. Деякі пацієнти просто потребують одного або двох прийомів, щоб отримати певну впевненість або об’єктивну думку, каже вона. Почніть пошук терапевта з запиту у друзів про рекомендації та у вашої страхової компанії про список постачальників у мережі.

10 КОРИСНИХ ЗВИЧОК, ЯКІ ПОКРАЩАТЬ ВАШЕ ПОВСЯКДЕННЕ ЖИТТЯ

Здоровий спосіб життя – це сукупність маленьких рішень, які з часом повинні стати звичкою. Не варто відразу змінювати свій світогляд, плани та поведінку. Почніть з маленьких кроків і просто наполегливо йдіть цим шляхом, і незабаром ви помітите результати – ви будете насолоджуватися кращим здоров’ям і благополуччям.

ЯКІ ЗВИЧКИ ВАРТО ВВЕСТИ У СВОЄ ЖИТТЯ?

СПАТИ 7-8 ГОДИН НА ДОБУ

Це одна з найприємніших звичок для початку. Твоєму тілу потрібен час для відновлення. Під час сну він не тільки накопичує енергію на наступний день, а й позбавляє від токсинів і будь-яких шкідливих речовин.

На жаль, тривалий сон часто виявляється найважчою звичкою для впровадження. Варто згадати нашу статтю про те, як поліпшити якість сну – це особливо важливо, якщо ви не можете знайти його потрібну кількість. Пам’ятайте, що відпочив організм набагато більш стійкий до стресів і хвороб.

РЕГУЛЯРНО РУХАЙТЕСЯ

Звичайно, найкраще для вашого здоров’я будуть регулярні заняття під наглядом тренера, і ми радимо вам це робити. Однак використовуйте будь-яку можливість для переїзду. Відмовтеся від автомобіля на користь велосипеда. Пропустіть вечірній кіносеанс і вирушайте на прогулянку (у цей час ви можете послухати аудіокниги або цінні подкасти). Пам’ятайте, що спорт повинен приносити вам задоволення – тому знайдіть рішення для себе. Щоб бути здоровим, потрібно 30 хвилин. фізична активність щодня.

БЕРЕЖІТЬ СТОСУНКИ З БЛИЗЬКИМИ ЛЮДЬМИ 

Дуже важливо мати людей, з якими нам добре. чому Під час зустрічі з ними не думаєш про те, що важко, більше смієшся і розслабляєшся. Це дуже важливо для вашої життєвої сили та гарного самопочуття. Подумайте, коли ви востаннє зустрічалися зі своїм другом? Якщо це було раніше, ніж тиждень тому, можливо, час попрацювати над цим і запросити когось на каву?

МИЙТЕ РУКИ

Це може здатися смішним, але це ключова звичка, якщо ви хочете вести здоровий спосіб життя. Мийте руки перед їжею, після відвідування туалету, а також кожного разу, коли входите в будинок з двору. На ваших руках знаходяться збудники, які можуть викликати багато захворювань. Кожного разу, коли ви входите в квартиру, нагадуйте собі про дослідження, яке виявило на руках людей, які користуються громадським транспортом, ті самі бактерії, що й в туалеті. Це дуже ефективна мотивація використовувати більше мила та теплої води.

ПЕРЕД СНОМ БУДЬТЕ ОФЛАЙН І НЕ ДИВІТЬСЯ ТЕЛЕВІЗОР

Це одна з найпоширеніших причин труднощів із засипанням. І телевізор, і комп’ютер, або телефон випромінюють блакитне світло, порушуючи ритм дня і ночі. Крім того, кожен серіал або фільм, який ви переглядаєте, викликає у вас емоції, які не дають повністю заспокоїтися. Книга (якщо ви читаєте її на смартфоні, увімкніть режим, що зменшує випромінювання синього світла) або розмова дають набагато менше подразників.

ЗВИЧКИ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

ЇЖТЕ РЕГУЛЯРНО

Чому так важливо харчуватися регулярно, відносно часто і невеликими порціями? Тому що людський організм любить передбачуваність, завдяки якій йому не доводиться захищатися в разі голоду, запасаючи їжу у вигляді жирової тканини. Завдяки цьому всі поживні речовини, що надходять, будуть використовуватися постійно. Якщо ви хочете змінити свої звички, подивіться на регулярність свого харчування.

ЇСТИ ПОВІЛЬНО

Це дуже важливо. По-перше, ви пропустите момент, коли вже ситі – ваш шлунок не має шансу послати такий сигнал у мозок. Таким чином ви прагнете не тільки до зайвих кілограмів, а й до найнебезпечніших хвороб цивілізації: діабету 2 типу, гіпертонії, депресії. Здоровий спосіб життя передбачає уповільнення в усіх аспектах, але дуже важливо почати з відмови від поспіху за столом.

ЗГАДАЙТЕ ПРО СНІДАНОК

Після цілої ночі рівень глюкози в організмі дуже низький, через що вам стає погано не тільки фізично. Виявляється, ваші розумові здібності також знижуються. Завдяки сніданку ви зможете зосередитися і працювати ефективніше. Однак не менш важливим є те, що ваше тіло отримає сигнал про те, що ви забезпечуєте його потрібною кількістю калорій протягом дня, і вам не доведеться нічого відкладати. Почніть здоровий спосіб життя корисним сніданком, який прискорить ваш метаболізм.

ЗНАЙДІТЬ В МЕНЮ МІСЦЕ ДЛЯ ОВОЧІВ

ВООЗ рекомендує з’їдати близько 400 г овочів і фруктів щодня. Це означає, що вони повинні бути основою майже кожної вашої страви. Змінивши свої звички, подбайте про те, щоб яблуко, банан або салат щодня були у вашій сумці.

ПИТИ ВОДУ

Дуже поширеною проблемою є не стільки недотягнення до напоїв, скільки вибір солодкого. А тим часом це маса калорій і пряма атака на власне здоров’я в рідкому вигляді. Також можна вибрати газовану воду. Рекомендується випивати 1,5-2 літри в день.

ЯК ЗАПРОВАДИТИ НОВІ ЗВИЧКИ?

• Вводьте звички одну за одною – вирішуйте наступну зміну, коли перша увійде у вашу кров
• Для початку оберіть звички, які будуть приємні – наприклад, 30 хв. вечірня прогулянка
• Працюйте над ними щодня – навіть якщо у вас немає можливості, шукайте її для вироблення рефлексу

Зміна звичок – це як, наприклад, перша передача. Ми всі відкладаємо це на «потім», бо вважаємо, що нам потрібне професійне взуття та спеціальний одяг. Тим часом, щоб переконатися, чи підходить нам взагалі біг, достатньо вдягнутися в старий зручний спортивний костюм і взути кросівки. Просто зроби перший крок. Так само варто змінити свій спосіб життя – запровадити перші звички здорового харчування, поступово перебудовувати розпорядок дня… Не все одночасно, тому що новий стиль має не перевантажувати вас, а приносити радість і принести результати.

17 корисних звичок, які варто застосовувати!

У цій статті я перерахував деякі звички, які варто застосовувати. Це 17 порад, які слід застосувати майже негайно. Нема чого чекати. Отримати читання. Удачі!

1. Вставай рано вранці

Знаєш, як це, коли все робиш в останню хвилину? Завжди щось придумається. Найбагатші люди світу встають навіть за 3 години до початку роботи. Незалежно від того, чи робите ви це для комфорту, додаткового часу, щоб виконати доручення чи почитати книгу, вставати рано – гарна ідея.

2. Почніть день бадьоро

Відкрийте вранці вікно, зваріть ароматну каву та насичуйте мозок киснем. Можна вийти на балкон або трохи прогулятися. Дослідження також стверджують, що холодний душ вранці додає енергії та чудово впливає на імунітет організму. Як ви думаєте, чому футболісти ходять у кріогенні камери?

3. Поставте два-три основні завдання на день

Не беріться за все відразу. Почніть день з найважливішого, а ввечері ви відчуєте величезний психологічний комфорт. Багатьом бракує цього спокою! Вранці у вас найбільше енергії, ваш розум відпочив і ви найбільш ефективні!

4. Вимкніть відволікаючі фактори

Ми всі перевантажені інформацією. Вашій голові це не подобається. Що тоді робити? Встановіть час отримання пошти, вимкніть непотрібні сповіщення на телефоні … Відмовтеся від усього, що вам не потрібно, але тільки відволікає.

5. Записуйте ідеї на аркуші паперу або в додатку

Записуйте ідеї, перш ніж вони вислизнуть у вас з голови. Я не довіряю своїй пам’яті, але у мене є ефективна система збору ідей в Evernote. Ви також створіть для себе місце, щоб почати збирати ці дивовижні ідеї. Пам’ятайте, що навіть найкраща ідея марна, якщо ви її не реалізуєте.

6. Відзначайте моменти та будьте вдячні

Без святкування життя стало б нудним і безпристрасним. Згадайте випадки. Здивуйте свою дівчину, згадавши день вашого знайомства. Здивуйте своїх батьків подарунком за можливість навчатися. Здивуйте друга позитивно тим, що він завжди знайде для вас час. Дати довільні, пам’ять важлива. Особливо без особливої ​​нагоди.

7. Шукайте критики, щоб розвиватися

Важливо мати навколо вас людей, які критикують ваші дії, щоб навчати, а не почуватися краще за рахунок інших. Більшість людей намагаються вплинути, критикуючи інших. Геть від них! Шукайте тих, хто вкаже на ваші помилки і підкаже рішення. Не зважайте на критику.

Кожен, хто має намір досягти в житті чогось більшого і стати вище за стандарти сірих буднів, постійно скаржачись на людей і обмеження, рано чи пізно наштовхнеться на критику і нападки, які не підтримують, а нищать.

Півбіди, коли вони чужі, але що поробиш, коли рідні та найближче оточення критикують твої ідеї, мрії та плани?

Єдиний спосіб уникнути критики – це сидіти вдома і відгородитися від світу, тому що в наш час все, що вам потрібно, це підключення до Інтернету, і хтось може плюнути вам в обличчя.

Тому єдиний спосіб впоратися з критикою – це зрозуміти та знешкодити її!

Ви дізнаєтеся цілих 9 механізмів критики з боку рідних, друзів, родичів і зовсім незнайомих людей. Завдяки цьому ви зрозумієте, як люди можуть нападати на вас, що ними рухає і як від цього захиститися. Завдяки цьому знанню вас не вразить навіть найсильніша критика.

8. Знайдіть наставника і дотримуйтеся його порад

Багато років тому я щодня вставав о 5:00 ранку, щоб поїхати до Познані й повчитися в одного з найбагатших людей Польщі. Зараз ніхто не може собі уявити, щоб працювати безкоштовно – так я починав. Дякую за це навчання. Це було набагато більше, ніж мій час.

9. Будьте скромним учнем

Найуспішніші люди скромні. Вони дають собі дозвіл не знати всього й ніколи не дізнаються. Ось чому вони часто менше говорять і більше слухають. Вони збирають інформацію. Оточіть себе успішними людьми і замість того, щоб намагатися їх переговорити, довіртеся їхнім знанням і досвіду. Впертість – це риса, яка гальмує розвиток. Навчайтеся як дитина.

10. Читайте, щоб вчитися, і робіть нотатки

Томас С. Корлі, який протягом 5 років вивчав поведінку бідних і багатих, прийшов до висновку, що багаті найчастіше читають біографії успішних людей, книги про розвиток особистості та історичні праці. Вони не завжди читають для задоволення. Вони здебільшого читають, щоб навчитися. Я вже 10 років «вивчаю» книжки та конспектую!

11. Думайте про людей добре

Якщо ви називаєте свою дівчину чи хлопця «незграбним», а свого начальника «клоуном», ви вибірково звертатимете увагу на поведінку, яка підтверджує вашу думку про цю людину. Почніть добре думати про людей! Завантажте фільтри та подивіться на людину.

12. Візьміть аркуш паперу і запишіть свої звички

У вас також є те, що «на папері» ви більш креативні? Технології дають великі можливості, але іноді варто повернутися до традиційних методів. Візьміть аркуш паперу, розділіть його навпіл лінією. Ліворуч перелічіть звички, від яких ви хочете відмовитися. Праворуч – ті, які ви хочете реалізувати.

13. Перетворіть звички на конкретну поведінку

Замість того, щоб писати «Я буду харчуватися здорово», складіть список розпорядків. Так, ви правильно прочитали. Щоранку я випиваю склянку високомінералізованої води з лимоном і гімалайською сіллю. У вівторок, четвер і суботу о 6:00 перед роботою я піду в спортзал. Я подбаю про те, щоб навчання тривало максимум 40 хвилин.

14. Уважно слухайте і робіть сюрпризи

Я знаю людину, яка завжди дарує людям потрібні подарунки. Як він це робить? Він уважно слухає інших і прискіпливо записує те, що вони кажуть, що хотіли б мати. Все, що вам потрібно зробити, це один раз кинути назву книги, і він її закодує. Посмішка людей, коли вони отримують те, про що думали раніше, безцінна!

15. Знайдіть проблему, причину та рішення

У вас немає енергії? Візьміть аркуш паперу і запишіть всі можливі причини цього. Може тобі бракує вітамінів? Можливо, ви цілий день сидите в закритому офісі без доступу свіжого повітря? Чому б не ввімкнути фільтр синього світла, коли ви працюєте за комп’ютером увечері? Що є причиною і яке рішення?

16. Вимикайте комп’ютер, смартфон і планшет перед сном

Ти хочеш спати? Вимкніть комп’ютери, смартфони та планшети. Синє світло їхніх екранів погіршує сон. Якщо ви дивитеся «Костюми» до пізньої ночі, а потім одразу лягаєте спати, ви втомлюєте свій розум. За дві години до сну постарайтеся все це обмежити, а краще відмовитися. Може книжка буде кращою?

17. Будь щасливою людиною

Іди і насолоджуйся життям. Ви тут на деякий час. І якщо ви вже тут, чому б не бути позитивним? Навіщо жаліти інших? Навіщо скаржитися? Бути позитивним. Будь щасливий. Вдячний. Щедрий. Чесний. правдивий. Вербальний. Створіть своє життя так, щоб ви були просто щасливою людиною.

Резюме

Що я можу ще сказати? У цій статті я перерахував деякі звички, які варто розвивати. Звички, корисні для тіла та духу. Звички, які є не у кожного з нас, і якби вони були, життя могло б бути набагато крутішим і легшим. Вироблення цих звичок дуже важливо. Дійсно.

P.S. Я вважаю, що дуже важливо час від часу повертатися до цього тексту й нагадувати собі про ці принципи. Тому поділіться цією статтею, щоб вона завжди була під рукою. До речі, таким чином ви також допомагаєте мені донести ці знання до інших людей!